6 Notfalltipps gegen Stress und Angst (+ Meditation)

Wir alle kennen Situationen aus dem Alltag, die Stress oder Angst auslösen. Kommen diese Situationen gehäuft und intensiv vor, ist es sinnvoll, die Ursachen von Stress und Angst genauer anzuschauen und anzugehen, um nachhaltig mehr Gelassenheit und Leichtigkeit ins Leben zu bringen. Doch nicht immer ist das nötig. Manchmal genügen auch eine kleine Veränderung oder Übung, um sich wieder zu sortieren und ruhig zu werden. Ich stelle dir fünf solcher Notfalltipps vor, die auch mir im Alltag einen wunderbare Hilfe sind.

6 Sofortmaßnahmen gegen innere Unruhe

1. Sprich aus, was du fühlst

Wir wollen oft jene Gefühle nicht fühlen, die wir als unangenehm empfinden. Zu diesen Gefühlen gehören Angst und Stress. Die Gründe können verschieden sein. Vielleicht wollen wir uns selbst oder auch anderen nicht eingestehen, diese Gefühle zu haben, weil sie Schwäche bedeuten oder weil wir nicht wissen, was passiert, wenn wir diese Gefühle zulassen. Doch genau dazu möchte ich dich einladen. Wenn du ängstlich oder gestresst bist, benenne konkret was du fühlst und sprich das laut aus:

• Ich fühle mich gestresst, weil…
• Ich fühle Wut, weil…
• Ich fühle Angst, weil…

Achte darauf „Ich fühle…(Stress).“ zu sagen, statt „Ich bin… (gestresst).“ „Ich bin“ ist ein sehr mächtiger Satz, der dich glauben lässt, dass du das bist, was im Anschluss an diese zwei Worte folgt. (Bei Affirmationen wird dieser Effekt gezielt genutzt, um dich in ein positives Gefühl zu bringen.) Bei unheilsamen Gefühlen wie Angst oder Unruhe ist das jedoch nicht hilfreich. Denn du bist nicht deine Angst. Du fühlst Angst.

Wenn du deine Gefühle laut benennst, nimmst du Abstand von deinen Gefühlen und kannst allein dadurch ruhiger werden. Zusätzlich erlaubst du dem Gefühl, da zu sein. Gefühle sind Botschaften an dich. Sie wollen gehört werden und dir etwas sagen. Nimm sie einfach mal ganz bewusst wahr und lass dich überraschen, wie dieser achtsame Umgang schon Linderung verschaffen kann.

2. Kurzmeditation

Wenn dein Puls rast, deine Knie zittern und deine Atmung schnell geht, dann gibt es eine Kurzmeditation, die helfen kann, dich in schnell aus diesem Gefühl zu bringen.

• Lege dazu deine flache Hand auf deinen Bauch.
• Schließe deine Augen und atme in deinen Bauch hinein, gegen deine Hand.
• Richte deine Aufmerksamkeit auf die Hand auf deinem Bauch.
• Nimm die Berührung wahr und achte darauf, wie sich deine Hand hebt und senkt, während du ein- und ausatmest.
• Atemzug um Atemzug.

Du kannst nicht an zwei Dinge gleichzeitig denken. Indem du dich auf deinen Bauch und auf die Bewegung deiner Hand konzentrierst, löst du dich von jenen Gedanken, die Angst oder Stress auslösen und kannst ruhiger werden.

3. Steige aus (+ geführte Meditation zum Kraftort)

In unserem Alltag befinden wir uns oft in unruhiger und auch angespannter Umgebung. Wir essen in der lauten Kantine, wir sitzen in einem Großraumbüro oder haben intensive Besprechungen. Auch nach Feierabend sind wir oft eingespannt. Wir haben private Termine und Verpflichtungen und auch zu Hause gibt es oft wenig ruhige Momente.

Ruhe und Stille sind wichtig für die innere Ausgeglichenheit. Neben regelmäßigen Auszeiten wie Meditation oder Zeit für sich selbst, kann in stressigen Situationen auch ein kurzer Moment der Auszeit genügen, um wieder Kraft zu sammeln. Erlaube dir diesen Moment, wenn du merkst, dass dir alles zu viel wird. Teile dieses Bedürfnis deinem Umfeld mit und ziehe dich für kurze Zeit zurück.

Zum Beispiel:

• Verbringe die letzten 15 Minuten der Mittagspause alleine.
• Laufe eine kleine Runde um den Block.
• Wechsle den Raum.
• Gehe ans Fenster und atme.
• Schließe deine Augen und denke an etwas Schönes.

Diese bewussten und kurzen Momente der Auszeit können ausreichen, um schnell zur Ruhe zu kommen.

FÜR DICH:

Geführte Meditation zum Kraftort
Ich habe ein Geschenk für dich. Eine kurze, geführte Meditation zu deinem inneren Kraftort, den du unabhängig von äußeren Bedingungen jederzeit aufsuchen kannst, um Kraft zu tanken.

4. Abstand gewinnen und Kontrolle übernehmen

Wenn starke Gefühle in uns aufsteigen, haben wir oft den Eindruck, dass wir diesen Gefühlen hilflos ausgeliefert sind. Sie beherrschen und kontrollieren uns. Vielleicht fühlen wir uns vor Angst wie gelähmt und können nicht mehr klar denken, geschweige denn etwas Konstruktives tun. Vielleicht fühlen wir uns so unsicher, dass wir ganz hektisch und unbewusst werden und viele Fehler machen.

Wenn du starke Gefühle wahrnimmst: Halte einen Moment inne. Nimm (innerlich) Abstand von der Situation, die dich beunruhigt und betrachte sie von außen:

Hier bist DU.
Dort ist die SITUATION und
da sind DEINE GEDANKEN ÜBER die Situation.

Zum einen ermöglicht dir diese Perspektive Abstand von der Situation zu gewinnen, was dich bereits ruhiger werden lässt. Befreit von den starken Gefühlen kannst du aus dieser Perspektive die Situation auch in einem neuen Licht sehen und (neue) Handlungsmöglichkeiten erkennen. Von hier, mit Abstand betrachtet: Was könntest du tun, um dieses „Problem“ zu lösen und die Situation zu verändern? Welche Möglichkeiten gibt es für dich?

Übernimm dadurch wieder die Kontrolle über deine Gefühle und damit dein Verhalten und Wohlbefinden.

5. Verlasse die Umgebung und tue etwas ganz bewusst

Wenn wir uns an einem Ort aufhalten, an dem Frust und Ärger vorhanden sind („in der Luft liegen“), dann kann ein kurzer Ortswechsel manchmal Wunder bewirken. Verlasse deine Umgebung und tue etwas anderes voller Achtsamkeit. Gehe in die Küche und koche dir einen Tee oder Kaffee. Tue dies ganz bewusst. Wähle bewusst einen Tee aus. Nimm bewusst eine Tasse aus dem Schrank. Beobachte aufmerksam wie der Tee zieht oder der Kaffee in die Tasse läuft.

In dem du deine Aufmerksamkeit auf die Gegenwart und die aktuelle Aufgabe konzentrierst, löst du dich von den Gefühlen und Gedanken, die Stress und Ärger in dir auslösen und kannst zur Ruhe kommen.

6. Lass deine Gefühle raus

Wenn wir Angst, Ärger oder Stress spüren, ist unser Körper in Unruhe und Anspannung. Vermeide es, deine Gefühle herunterzuschlucken. Gefühle wollen gefühlt werden. Lass sie raus. Je nach Situation und Umgebung gibt es unterschiedliche Mögichkeiten. Bewege dich. Mache Sport. Haue auf den Tisch. Knete einen Anti-Stress-Ball. Dreh die Musik auf und singe laut dein Lieblingslied mit. Tanze wild. Wenn du einen Hund hast, gehe mit ihm spazieren und wirf ganz oft und mit voller Kraft einen Stock oder Ball. Was auch immer dir für die aktuelle Situation einfällt: Finde einen Weg, deine Energie rauszulassen.

Leben in Kraft und Leichtigkeit

Die hier vorgestellten Tipps gegen Angst und Stress können eine Soforthilfe im Alltag sein, um innere Unruhe schnell zu lösen. Langanhaltender Stress oder häufig gefühlte Ängste sind sehr belastend für den Körper und können zu starken gesundheitlichen Problemen führen. Wenn du häufig Stress, Sorgen oder Ängste hast, lohnt es sich, diese Gefühle näher anzuschauen und an den Ursachen zu arbeiten, damit du nachhaltig mehr Lebensqualität, Gesundheit, Kraft und Freude bekommst. Wenn du möchtest, unterstütze ich dich dabei gerne.

Welcher Notfalltipp hilft dir am besten in akuten Stress-Situationen? Hast du vielleicht andere Tipps gegen Anst und Unruhe, die du gerne mit uns teilen möchtest?