Wut, Trauer, Scham – Wie du mit negativen Gefühlen heilsam umgehen kannst

Jeder von uns kennt negative Gefühle wie Angst, Verzweiflung, Wut, Scham, Unsicherheit oder das Gefühl, nicht gut genug zu sein. Im Alltag sind wir immer wieder mit solchen, auf den ersten Blick negativen, Gefühlen konfrontiert:

• Du streitest dich mit deinem Partner.
• Dir nimmt jemand rücksichtlos die Vorfahrt.
• Eine Kollegin redet hinter deinem Rücken schlecht über dich und du erfährst es.
• Dein Chef kritisiert dich.
• Du hast den Job nicht bekommen, der so perfekt für dich schien.
• Du verlierst einen wichtigen Menschen.

In solchen Situationen fühlen wir uns nicht leicht und beschwingt. Viel eher fühlen wir uns traurig, enttäuscht, verärgert oder deprimiert. Gefühle, die die meisten von uns als negative Gefühle bezeichnen und daher (wie alles, was negativ ist,) nicht in ihrem Leben haben möchten.

Ich habe mich vor einiger Zeit von meinem Freund getrennt und negative Gefühle in großer Intensität zu spüren bekommen wie Schuld., Angst und Unsicherheit. Früher hätte ich diese Gefühle auch unterdrückt, weil sie so unangenehm sind. Heute gehe ich ganz anders mit ihnen um. In den letzten Wochen habe ich nochmal mehr lernen dürfen, wie ich mit meinen negativen Gefühlen heilsam umgehen kann und erfahren, wie wohltuend und befreiend es ist, wenn ich keine Angst vor meinen unangenehmen Gefühlen habe.

Deswegen habe ich diesen Artikel für dich geschrieben.

Damit auch du deine Gefühle besser verstehen lernst, dir der Gefahr von unterdrückten Gefühlen bewusst wirst und einen heilsamen Umgang mit deinen negativen Gefühlen lernen kannst.

Rauchen, Essen, Ablenkung – Der übliche Umgang mit negativen Gefühlen

Wie gehst du mit negativen Gefühlen um? Was tust du, wenn du wütend, traurig oder verletzt bist?

Lenkst du dich ab? Unterdrückst du deinen Schmerz? Betäubst du ihn?

Die meisten von uns neigen dazu, negative Gefühle wie Unglücklichsein, Wut, Unsicherheit oder Traurigkeit nicht fühlen zu wollen, eben weil sie sich unangenehm anfühlen. Sie greifen zu Gewohnheiten und Strategien, um diese Gefühle zu vermeiden, sobald sie auftauchen. Sie lenken sich zum Beispiel ab mit exzessivem Sport, mit Fernsehen, mit Social Media oder mit vielen Freizeitaktivitäten. Oder sie betäuben und unterdrücken negative Gefühle mit Rauchen, Essen, mit Alkohol oder Drogen – oder auch mit erzwungenem, positivem Denken oder strengen Ermahnungen wie: „Stell dich nicht so an!“ oder „Sei stark.

Sie füllen ihr Inneres mit so vielen anderen Dingen, Gedanken und Gefühlen auf, damit der Raum nicht entsteht, die unangenehmen Gefühle fühlen zu müssen.

Das habe ich früher selbst oft getan. Meine Strategie war Essen. Essen war mein Anker, um zur Ruhe zu kommen, weil es meine negativen Gefühle betäubt hat. Dass das meine Strategie war, mit meinen Ängsten (meinem Stress) umzugehen, war mir jedoch lange Zeit nicht bewusst. Ich habe einfach gegessen und gemerkt, damit geht es mir besser. Das hilft mir. (Das behalte ich bei.) Eine Folge: Bulimie.

Warum es wichtig ist, negative Gefühle zuzulassen

In manchen Situationen kann es sinnvoll sein, deine negativen Gefühle beiseite zu schieben. Wenn der Moment nicht passend ist, um dich mit ihnen auseinanderzusetzen oder du dich der Begegnung mit deinen Gefühlen nicht gewachsen fühlst, ist es hilfreich, sie erst zuzulassen, wenn du dich geschützt und sicher fühlst. Zum Beispiel zu Hause in deiner Wohnung, im Beisein von deiner Freundin oder von einem Coach, Trainer oder Therapeuten.

Es ist jedoch wichtig, den verbannten Gefühlen zeitnah den Raum zu geben, nach dem sie verlangen. Wenn wir negative Gefühle oft spüren und unterdrücken, so wie auch ich es getan habe, besteht einerseits die Gefahr, dass wir abhängig von den ungesunden Strategien werden, die wir im Umgang mit den negativen Gefühlen gewählt haben.

Wir werden süchtig und bekommen die Auswirkungen der Abhängigkeit zu spüren – körperlich, psychisch als auch emotional – was unser gesamtes Verhalten und damit unser Leben negativ beeinflusst. Mit zunehmender Abhängigkeit steigen auch unsere Ängste, zum Beispiel die Angst, unserem Leben, nicht mehr gewachsen zu sein und ohne die Strategie nicht mehr klar zu kommen (Ich brauche täglich meine Schachtel Zigaretten, um runter zu kommen).

Andererseits besteht die Gefahr darin, dass die unterdrückten Gefühle in unserem Inneren weiter aktiv sind, ohne dass es uns bewusst ist und dort „ihr Unwesen“ treiben. Sie können mit der Zeit so tief in uns begraben sein, dass wir irgendwann nicht einmal mehr wissen, dass negative Gefühle in uns existieren. Wir fühlen uns nur immer abgeschnittener von uns. Vom Leben. Vom Lebendigsein. Betäubt in jeder Hinsicht.

Kennst du das?

Und irgendwann kann es sein, dass die unterdrückten Gefühle mit großer Intensität und völlig unverhofft in uns hervorbrechen und uns komplett aus der Bahn werfen. Denn nur, weil wir etwas nicht spüren, heißt es nicht, dass es nicht da ist.

Ausgeglichen, inspiriert und lebendig können wir uns nur fühlen, wenn wir unsere Gefühle im Fluss halten. Das heißt, wenn wir erlauben, dass die Energie unserer Gefühle durch uns strömen darf, so wie sie erscheint. Wenn die Balance da sein darf. Hell wie dunkel. Licht wie Schatten. „Positiv“ wie „negativ“. Erst wenn wir alles in uns (und an uns) bejahen, können wir zu unserer Ganzheit finden. Heil werden. Licht werden. In unserem Sein wirklich ankommen.

Inneren Frieden zu spüren heißt nicht, nur positive Gefühle zu fühlen. Inneren Frieden finden wir vielmehr dann, wenn wir allen Gefühlen ohne Widerstand begegnen und ihre Energie natürlich und frei durch uns fließen darf, wann und auf welche Art auch immer sie in uns zum Vorschein kommt.

Lass mich dir etwas mehr über Gefühle erzählen.

Das Spektrum unserer Gefühle

Wir alle tragen alle Facette von Gefühlen in uns. Sogenannte positive, als auch sogenannte negative Gefühle. Im Grunde sind Gefühle weder positiv noch negativ. Gefühle sind einfach Gefühle. Sie mögen sich angenehm und unangenehm anfühlen oder auch neutral. Dass die einen „gut“ sind und die anderen „schlecht“ ist eine menschliche Erfindung. Eine Bewertung, die Gefühle nicht als das betrachtet, was sie sind. Doch dazu später etwas mehr. Also: Von der Wut bis hin zu Freude und Exstase sind alle Gefühle in uns angelegt.

Stell dir vor, alle Gefühle sind wie Samen. Jeder Mensch trägt den Keim eines jeden Gefühls in sich. Welche Gefühle in uns wachsen hängt davon ab, welche Samen wir nähren und stärken. Welche Samen wir in unser Bewusstsein holen.

Aufmerksamkeit bringt Wachstum

Welche Gefühle fühlst du häufig? Die vorherrschenden Gefühle sind jene, die du gut genährt und gepflegt hast. Wenn du dich häufig deprimiert fühlst, dann deshalb, weil du mit deiner Aufmerksamkeit das Gefühl von Traurigkeit in dir genährt und gestärkt hast.

Aufmerksamkeit ist wie das Wasser und der Dünger für die Saat. Aufmerksamkeit lässt das wachsen, womit sie in Berührung kommt. Wenn ich mir ständig Gewaltfilme ansehe oder mich über andere Menschen beschwere, nähre ich den Samen von Gewalt und Wut in mir. Wenn ich ständig darüber nachdenke, was ich alles verloren habe, dann nähre ich den Samen von Traurigkeit in mir. Wenn ich mich häufig den Tätigkeiten widme, die mir Freude machen, nähre ich die Freude in mir. Wenn ich freundlich und verständnisvoll mit anderen spreche, nähre ich das Mitgefühl in mir.

Dieses Wissen ist wertvoll, um zu verstehen, warum du bestimmte Gefühle in dir häufig spürst. Wenn du häufig negative Gefühle in dir fühlst, kann es dir helfen, den Ursprung dieser zu erkennen und daraufhin gute – bessere – Entscheidungen für dich zu treffen, die positive und heilsame Gefühle wachsen lassen. Doch lass uns nochmal zu den unterdrückten Gefühlen zurückkommen.

Der Keller und das Wohnzimmer

Stell dir vor, dein Unterbewusstsein ist wie der Keller und dein Bewusstsein ist wie das Wohnzimmer. Alle Gefühle, die du unterdrückst und nicht fühlen willst, schickst du in den Keller. Die Angst, die Traurigkeit, die Wut oder die Verzweiflung. Ganz nach dem Motto: Aus den Augen – aus dem Sinn.

Welche Gefühle sind für dich negative Gefühle? Und welchen davon weichst du häufig aus? Welche betäubst oder unterdrückst du gerne?

Diese Gefühle sind sozusagen in deinem Keller.

Warum Gefühle da sind

Gefühle sind Energie und vorübergehender Natur. Doch was ist ihr Sinn und Zweck? Gefühle sind für dich da. Alle. Auch negative Gefühle. Jedes Gefühl trägt immer eine Botschaften in sich und will dir dabei helfen, mit bestimmten Situationen in deinem Alltag gut umgehen und für dich stimmig auf sie reagieren zu können.

Gefühle tauchen in einer bestimmten Situation auf und wollen dir etwas in Bezug zur aktuellen Situation sagen – und verschwinden auch wieder (wenn du sie anhörst und lässt).

Wie ein Berater kommt das Gefühl und sagt dir etwas. So können dir deine Gefühle dabei helfen, im Alltag in Harmonie mit deinen Werten und Bedürfnissen zu leben und dich in ein Leben führen, das dir Zufriedenheit und Freude schenkt.

Dazu ein Beispiel.

Stell dir vor, es ist elf Uhr abends und du bist auf einer Geburtstagsfeier. Du bist müde und willst nach Hause gehen. Deine Begleitung, mit der du gekommen bist, will nicht, dass du gehst und sagt zu dir: „Ach komm, stell dich nicht so an. Wenn du noch eine Stunde bleibst, gehe ich auch nach Hause und wir können zusammen heimgehen.“ Du wirst wütend.

Was sagt dir die Wut in diesem Moment? Wie hilft sie dir? Bevor du weiterliest, denke einen Moment darüber nach.

Hast du eine Idee?

Deine Wut gibt dir zu verstehen, dass du etwas als nicht richtig empfindest. Dass du es falsch findest, dass jemand über deinen Kopf hinweg für dich Entscheidungen treffen will. Du hast den Wunsch, mit deinen Bedürfnissen respektiert zu werden und selbst Entscheidungen für dich zu treffen. Die Wut zeigt dir auch, dass du nicht entgegen deinen Bedürfnissen leben willst und es für dich richtig wäre, heim zu gehen, zur Ruhe zu kommen und schlafen zu gehen, als weiter auf der Feier zu bleiben.

Nun kannst du diese Botschaft der Wut für dich nutzen. Nicht, in dem du wütend auf deine Begleitung wirst, weil sie dich so bevormundet. Dadurch würdest du den Samen der Wut in dir nähren und nicht die Wut für dich und deinen inneren Frieden nutzen. Du kannst die Wut für dich nutzen, in dem du erkennst, was dir in diesem Moment wichtig ist und für dich und dein Wohlbefinden einstehst.

Ist das nachvollziehbar? (Das Thema Gefühle sehr komplex ist. Wenn etwas nicht verständlich ist, stell mir deine Frage einfach in den Kommentaren und ich beantworte sie dir gerne so gut ich kann.)

Wenn du dein Gefühl verstehst, kannst du es da sein lassen und in deine Entscheidung, wie du mit der Situation umgehen willst, miteinbeziehen.

Doch Vorsicht: Werde nicht zum Gefühl selbst. Wenn du zum Gefühl selbst wirst, können die Auswirkungen fatal sein. In diesem Beispiel würde das bedeuten, dass du zur Wut wirst. Das könnte dazu führen, dass du dich in deine Wut hineinsteigerst und einen Streit hervorrufst oder verletzende Worte sagst. Das ist für niemanden hilfreich. Du bist nicht dein Gefühl. Du hast ein Gefühl.

Du bist nicht dein Gefühl – Du hast ein Gefühl

Wir glauben häufig, unsere Gefühle zu sein und diesen hilflos ausgeliefert zu sein. Da kommt die Wut und wir können nichts tun, als uns dem Rausch der Wut hinzugeben. Bevor das passiert unterdrücken wir lieber die Wut und schicken sie in den Keller. Das ergibt Sinn, ist jedoch auf Dauer nicht hilfreich für deinen inneren Frieden und dein Wohlbefinden, weil (erinnere dich) Gefühle Energie sind und Energie fließen will.

Auch wenn es auf den ersten Blick den Anschein macht, dass das Unterdrücken von negativen Gefühlen gleichbedeutend ist mit: Ich nähre das negative Gefühl in mir nicht, liegst du damit falsch. Indem du ein Gefühl unterdrückst, nährst du es auf gewisse Art.

Gefühle wollen gefühlt werden. Wenn du Gefühle unterdrückst oder nur bestimmten (positiven) Gefühlen erlaubst, da zu sein, kann die Energie nicht frei fließen. Sie staut sich in dir an und kommt irgendwann und irgendwo wieder zum Vorschein. Mit größerer Intensität oder vielleicht sogar in einer anderen Form. Krankheit kann eine Form von unterdrückten Gefühlen sein.

Vielleicht hilft dir folgendes Beispiel zum besseren Verständis. Stell dir vor ein unterdrücktes Gefühl ist wie ein Kind, dass deine Aufmerksamkeit will und sie nicht bekommt und daraufhin immer kraftvollere und vielleicht bösartigere Wege findet, um sie endlich zu bekommen. Wenn kein Rufen und kein auffälliges Verhalten hilft, hört es irgendwann auf, um deine Aufmerksamkeit zu buhlen. Doch seine Sehnsucht, von dir wahrgenommen und gehört zu werden, schlummert weiter in dem Kind und wird immer stärker werden, je länger du es nicht beachtest.

Zudem kannst du die Botschaft, die dein Gefühl an dich hat, nicht für dich nutzen, wenn du es unterdrückst. Das führt dazu, dass du Entscheidungen triffst, die nicht unbedingt in Harmonie mit deinen Werten und Bedürfnissen stehen.

Energie in einer Leitung fließt am leichtesten, wenn es keinen Widerstand gibt. Auch die Energie in uns fließt am besten, wenn wir uns gegen nichts auflehnen, sondern erlauben, dass frei durch uns fließt, was durch uns fließen möchte. Was sozusagen vom Keller ins Wohnzimmer möchte, um dann später wieder entspannt in den Keller zu gehen. Ein Fließen. Ein Kommen und Gehen. Ein Energiekreislauf.

Alles in dir will gefühlt werden.

Gefühle wollen beachtet werden

Nochmal kurz zur Erinnerung: Alle Gefühle sind als Samen in dir angelegt. Alle Gefühle sind Teil von dir. In deinem Leben werden durch Gedanken, Verhaltensweisen oder sonstige äußere Gegebenheiten die verschiedensten Samen berührt. Zum Beispiel wird der Samen der Traurigkeit berührt, wenn du an einen Menschen denkst, der nicht mehr bei dir ist. Oder  der Samen des Mitgefühls wird berührt, wenn du einem anderen Menschen Hilfe schenkst.

Wann immer durch ein Ereignis oder Gedanken ein Same in dir berührt wird, kommt er in das Licht deines Bewusstseins. Er kommt vom Keller an die Wohnzimmertür, klopft an und sagt, „Hallo, hier bin ich!“

Wenn dir bewusst ist, dass das Kommen und Gehen von den verschiedensten Gefühlen ganz natürlich ist, verlieren sie vielleicht schon etwas an Macht. Zudem kannst du nun bewusster entscheiden, wie du mit einem Gefühl umgehen willst, das aktiviert wurde und vor deiner Wohnzimmertüre steht. Willst du es hereinlassen und anhören? Willst du es nähren? Willst du es ignorieren und in den Keller schicken?

Wenn du ein starkes Gefühl nicht fühlen willst und ohne Umschweife in den Keller schickst, dann fühlt es sich nicht gehört und wird sich immer wieder melden. Es wird immer mal wieder hochkommen und vielleicht auch immer öfter an deine Wohnzimmertüre klopfen, bis du es hereinlässt und dich mit ihm unterhältst.

Denn mehr will es nicht.

Es will beachtet werden und dir etwas sagen.

Das ist seine Aufgabe. Sein Sinn. Sein Geschenk an dich.

Darum: Beachte es.

Mit Achtsamkeit.

Achtsamkeit aktivieren

So wie jedes Gefühl in uns angelegt ist, ist auch in jedem von uns Achtsamkeit angelegt. Und nicht nur das. Wir tragen alles in uns. Du trägst alles in dir. Alles ist als Same in dir angelegt: Erfolg. Selbstbewusstsein. Freude. Kreativität. Liebe. Mitgefühl. Mut. Was auch immer du möchtest. Stell dir das mal vor! Birgt das nicht unzählige Möglichkeiten für dich?

Wenn dir bewusst ist, dass in dir ein Feld voller Möglichkeiten liegt, kannst du lernen, jene Samen in dir zu aktiveren, stärken und nähren, die förderlich für deine Gesundheit, deinen inneren Frieden und deine Lebensfreude sind.

Du kannst also auch aktiv Samen in dein Bewusstsein holen, sie bewusst vom Keller in dein Wohnzimmer einladen und durch deine Aufmerksamkeit nähren und stärken. Zum Beispiel auch die Achtsamkeit. Achtsamkeit ist die wertfreie und liebevolle Wahrnehmung von dem, was ist.

Achtsamkeit ist für mich ein elementarer Schlüssel zu einem gesunden und glücklichen Leben. Sie kann dir dabei helfen, mehr Gelassenheit, Mitgefühl und Freude in deinem Leben zu erfahren und in der Begegnung mit deinen Gefühlen einen heilsamen Umgang mit ihnen zu finden. Wie genau, dazu komme ich gleich. (Mehr zum Thema Achtsamkeit und wie du sie konkret trainieren kannst, liest du in diesem Beitrag.)

Begegne deinen negativen Gefühlen mit Achtsamkeit

Wenn du nun einen heilsamen und gesunden Umgang mit deinen negativen Gefühlen lernen willst, weil du dich endlich wieder lebendig, vollständig und ausgeglichen fühlen willst, dann lade ich dich zu einer Übung ein.

Praxisübung: Negative Gefühle fühlen

• Nimm dir an einem Tag deiner Wahl vor, ein negatives Gefühl ganz bewusst wahrzunehmen und zu fühlen. Achte an diesem Tag darauf, wann du ein negatives Gefühl in dir spürst. Bennene dieses Gefühl. Welcher Same wurde in dir berührt? (Zum Beispiel Angst.)

• Nimm wahr, was der Auslöser für dieses Gefühl ist. Welches Ereignis hat den Samen der Angst in dir berührt und in dein Bewusstsein gebracht? (Zum Beispiel die Fahrt zu einem Arzttermin hat die Angst in dir geweckt, möglicheweise krank zu sein.)

• Nimm wahr, was du in dem Moment, in dem du das negative Gefühl spürst, tun möchtest. Also üblicherweise tust, wenn du dieses negative Gefühl fühlst. (Zum Beispiel eine Zigarette anzünden). Reagiere jedoch nicht auf diesen Impuls, wenn er dafür sorgen würde, dass du dein Gefühl mit dem Verhalten vermeiden oder unterdrücken würdest (sprich: in den Keller schickst.)

• Bereit dich nun darauf vor, dieses Gefühl sozusagen in dein Wohnzimmer eintreten zu lassen und bewusst zu fühlen. (Bitte nur, wenn du dich in diesem Moment bereit dafür fühlst! Ansonsten mache es erst dann, wenn du dich sicher fühlst.) Halte dir dabei in Erinnerung, dass du nicht das Gefühl bist, das da gerade in dir aufkommt. Du hast ein Gefühl. Es kam in dein Bewusstsein, weil es durch etwas aktiviert wurde und eine Botschaft für dich hat.

• Bevor du das Gefühl in dein Wohnzimmer eintreten lässt (vollständig fühlst), aktiviere die Achtsamkeit in dir. Lade sie in dein Wohnzimmer ein. Sie hilft dir, das negative Gefühl wertfrei wahrzunehmen und ihm dem Raum zu geben, nach dem es verlangt. Vielleicht ist die Achtsamkeit auch schon in deinem Wohnzimmer, (schon aktiv in dir), weil du den Samen der Achtsamkeit häufig nährst. Lass sie deine Unterstützung sein im Umgang mit dem Gefühl, das an die Tür deines Bewusstseins klopft.
  
  Achtsamkeit aktivieren heißt also: Nimm eine achtsame (wertfreie und liebevolle) Haltung ein. Du bist nicht dein Gefühl, du hast ein Gefühl, dem du jetzt begegnest.

• Und dann öffne lächelnd die Türe. Lass das Gefühl in dir aufsteigen. Erlaube dir zu fühlen, was gefühlt werden will. Ohne Wertung. Ohne Meinung. Ohne Widerstand.
  
  Unterstützen können dich dabei folgende Worte:
  • Einatmend weiß ich, dass das Gefühl von (z.B. Angst) in mir ist.
  • Ausatmend umarme ich das Gefühl in mir.

• Mach das mehrere Atemzüge lang und beobachte einfach was in dir geschieht, wenn du das negative Gefühl mit einer liebevollen Haltung betrachtest. Wenn du es wie ein Kind in den Armen hältst und ihm den Raum gibst, den es braucht. Ohne es zu bewerten oder auf es einzureden. Es darf sich einfach mitteilen. Fühle es. Spüre, wie es sich in deinem Körper anfühlt. Wenn du nicht weißt, warum es da ist, darfst du fragen, was es dir sagen möchte. Denn erinnere dich: Gefühle sind für dich da. Wenn du nicht genau weißt, was seine Botschaft ist, dann zerbrich dir nicht den Kopf darüber. Umarme es einfach weiter liebevoll.
  
  • Einatmend weiß ich, dass das Gefühl von (z.B. Angst) in mir ist.
  • Ausatmend umarme ich das Gefühl in mir.
  
  Du wirst feststellen, dass sich das Gefühl legen wird. Dass es sich auflöst, wieder zurück in den Keller, dein Unterbewusstsein geht, wenn es angehört wurde und einfach mal da sein durfte. Wie ein weinendes Kind, das sich mit der Zeit beruhigt, wenn es liebevoll im Arm gehalten wird.

Dieser achtsame Umgang mit unangenehmen Gefühlen hat mir selbst in den letzten Wochen sehr geholfen, mit der Trennung von meinem Partner umzugehen und meine negativen Gefühle von Schuld, Angst und Unsicherheit zu verstehen und im Licht der Achtsamkeit zu heilen.

Und das kann diese Übung auch für dich bewirken.

Diese Übung hilft dir dabei, die Energie deiner Gefühle wieder ins Fließen zu bringen und deine – vor allem auch negativen – Gefühle immer bewusster wahrzunehmen, zu verstehen und einen heilsamen Umgang mit ihnen zu lernen. Damit du dich im Inneren wieder frei, lebendig und ausgeglichen fühlen kannst.

Meditation: Negative Gefühle fühlen

Hier findest du die dazu passende geführte Meditation, um Zugang zu deinen negativen Gefühlen zu finden und einen heilsamen Umgang mit ihnen zu lernen.

Welche Erfahrungen hast du mit der Übung gemacht? Welche Gefühle unterdrückst du häufig und möchtest du mehr fühlen? Schreib mir gerne deine Erfahrungen.

Weiterführende Links:

PS: Das Thema Gefühle ist sehr komplex und umfangreich. In diesem Artikel habe ich dir nur einen keinen Einblick gegeben. Wenn du dich näher mit Gefühlen befassen willst, kann ich dir das folgende Buch empfehen: Gefühle & Emotionen – Eine Gebrauchsanweisung von Vivian Dittmar